Alimentación para deportistas: Antes, durante y después.

Conociendo alimentos: Semillas de Chia

Semillas de una planta leñosa, la salvia hispánica (Salvia hispánica L.), que contienen gran cantidad de mucílago. Son granos ovalados, de más o menos 2 milímetros de largo, de color negro o café oscuro y a veces blanco o gris.

De clima tropical o subtropical, los cultivos industriales destinados a la comercialización de la semilla se encuentran ahora en el Norte de Argentina y en Bolivia.

Cantidad sugerida: 10-25gr por dia

Beneficios:

Aportan hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas insaturadas, vitaminas y minerales. Contienen más grasas omega 3 que las semillas de lino.

Se utilizan como alimento para animales a fin de obtener productos ricos en grasas omega 3, como los huevos enriquecidos. También para el consumo humano, como fuente de omega 3 de origen vegetal.

Las semillas de chía tienen bajo contenido de sodio y tienen muy pocos ácidos grasos saturados (menos que los pescados de mar).

Presentan un alto contenido de grasas omega 3. (Este tipo de grasa reduce los niveles de LDL y ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales).

Contiene fibra soluble (mucílago, que se utiliza en la industria como espesante) e insoluble. La fibra soluble es buena para reducir el colesterol y regular la glucosa en sangre.

Entre los fotoquímicos: compuestos fenolicos (ácidos clorogénico y cafeico) y flavonoides como quercetina. Gracias a su poder antioxidante ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Son ricas en calcio (de baja biodisponibilidad), fósforo, manganeso, hierro, potasio, zinc, cobre, vitaminas del complejo B (principalmente niacina) y vitamina E.

Usos Culinarios: 

Se puede consumir molidas en forma natural como suplemento.

Se las utiliza para la elaboración de panes, galletitas y barritas.

Se las utiliza para la extracción de aceite.

Se pueden consumir tostadas al horno y agregadas a ensaladas, en rellenos, mezcladas en preparaciones con cereales, en licuados o bebidas energéticas.

 

Fuente: http://www.drcormillot.com

Conociendo Alimentos: Espirulina

La Espirulina es un organismo unicelular procariota, aunque muchas veces se la agrupa en la familia de las algas verde-azuladas. Prolifera en ambientes cálidos y alcalinos, y ha sido considerada como un súper alimento por sus sorprendentes y abundantes beneficios para la salud.

Y tal es el beneficio que estas algas aportan a la dieta humana que han sido recomendadas por la ONU, junto a otras microalgas, para combatir la malnutrición y en casos de emergencias humanitarias, así como implementada en la dieta de las personas que realizan viajes espaciales de la NASA.

Nutrientes de la Espirulina

El aporte nutricional de estas «plantas acuáticas» ha sido comprobado a lo largo de la historia por numerosas culturas, como la azteca que la obtenían del lago Texcoco, o la tribu de los Kanenmbu del lago Chad, lo cual es sorprendente, ya que en dichas culturas no tenían las herramientas que hoy tenemos para conocer detalladamente sus componentes:  65 o 70 por ciento de proteínas; un conjunto de aminoácidos requeridos por el cuerpo humano y suministrados de una forma mucho más digerible que la carne vacuna, por ejemplo, entre 10 y 15 por ciento de hidratos de carbono y alrededor de un 7 por ciento de ácidos grasos esenciales.

Además, la Espirulina proporciona buenas dosis de vitamina A, vitaminas del complejo B, vitamina E, ficocianina, porfirina y varios minerales.

Este impresionante conjunto de nutrientes posibilita que la Espirulina sea un excelente remedio para tratar muchos problemas de la salud. Se ha constatado que, tras 6 u 8 semanas de consumo, la Espirulina contribuye a bajar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que resulta muy efectiva para la diabetes. También es muy beneficiosa para regular los niveles de colesterol y los triglicéridos, así como resulta una buena fuente para mejorar la salud cardiaca gracias a su contenido en ácido gamma-linoleico.

Beneficios de la Espirulina

Pero los beneficios de esta alga continúan: mejora la función inmune, incrementa los factores antiinflamatorios del organismo, alivia y restituye los tejidos gracias a sus contenidos de clorofila, refrena la reproducción bacteriana, beneficia el hígado, impulsa la producción de glóbulos rojos, y presenta excelentes propiedades antioxidantes.

Además se destaca el papel que puede jugar la Espirulina en la prevención y tratamiento del cáncer, debido al impulso que realiza sobre la liberación de sustancias químicas que combaten las células tumorales.

Debido a todos estos beneficios, los suplementos alimenticios en base a Espirulina han adquirido gran popularidad entre médicos, nutricionistas y deportistas, consumiéndola a través de cápsulas o en polvo.

Las cantidades recomendadas para su ingesta son de 1 a 5 gramos al día y divididos en varias tomas. Algunas formas de hacerlo pueden ser añadiéndola a jugos de frutas, sopas, pastas y hasta en yogur. Así como también a través de las tabletas de Espirulina prensada que se encuentran en supermercados y tiendas de nutrición.

Antes de consumirla, consulta con tu médico sobre la conveniencia de incorporar este suplemento, pues aunque sea muy bueno para la salud, no está exento de algunos inconvenientes, como dolores de cabeza y musculares, falta de concentración, sudoración, estreñimiento, fiebre, mareos o erupciones cutáneas.

¿Cuál es la característica distintiva que hace especial al aceite de oliva?

Posee ácido oleico que tiene la propiedad de ayudar a bajar el colesterol malo y a subir el colesterol bueno. Siempre dosificar la porción. Recordemos usarlos en crudo para que no pierdan sus características protectoras. El tipo de aceite que tiene se llama OMEGA 9.

#InviernoActivo

¿Qué es y cuál es el objetivo de #InviernoActivo?

Es una campaña de comunicación que busca crear en la población argentina el hábito de realizar algún estímulo físico periódicamente. Si bien en la actualidad es de público conocimiento que una alimentación saludable debe acompañarse con alguna actividad física a realizarse de manera regular para lograr un estado de salud deseable, el invierno se nos presenta como un gran desafío para lograr ese fin ya que la fiaca y el estado del clima se encargan de eliminar nuestras pocas ganas de salir.  El objetivo de esta iniciativa es dar ese empujoncito que a veces necesitamos para ir a caminar, andar en bicicleta, ir al gimnasio o realizar cualquier otro tipo de actividad física.

¿Cómo podemos lograr ese fin?

La idea es utilizar las Redes Sociales como herramienta ya que la gente pasa gran parte de su tiempo en ellas. Allí invitaremos a que todos dejen aunque sea un par de horas diarias la computadora para realizar algún tipo de actividad física y dejen registro en fotos o videos de ello para después subirlo a la web y de esa manera motivar a otros a que también lo hagan, junto con las imágenes pueden contar cuanto tiempo de actividad realizaron, en donde, con quien, algo que les haya pasado o simplemente enviar un mensaje que incentive a otros a sumarse.

En Facebook: pueden compartir sus experiencias en el muro de la fanpage http://www.facebook.com/DiegoSivoriOficial

En Twitter: Pueden escribir a @SivoriDiego con el hashtag #InviernoActivo https://twitter.com/SivoriDiego

Espero que todos juntos podamos lograr incluir la actividad física en nuestra vida diaria.

Saludos!

Diego Sivori 

Dietas Restrictivas y las leyes de la Nutrición.

¿Cuáles son las cuatro leyes de la Nutrición?

1) Ley de cantidad: Un plan debe tener la cantidad de alimentos suficientes para cubrir tus requerimientos energéticos.

2) Ley de calidad: Un plan debe ser completo, cubrir todos los nutrientes que componen el cuerpo.

3) Ley de la armonía: Debe existir una adecuada proporción entre los diversos nutrientes del plan.

4) Ley de adecuación: Un plan debe adecuarse a los gustos de la persona que lo realiza.

Cualquier plan de alimentación saludable y sustentable debe cumplir estos requisitos. Es probable que muchas veces utilicen planes alternativos con finalidades de complementar o ayudar a cumplir un objetivo a corto plazo pero solo es posible mantener  un plan y vivir saludablemente respetando las leyes de la Nutrición.

Peligros de un plan de alimentación vegetariano.

La alimentación vegetariana suele estar asociada con la buena salud. Y con razón: de acuerdo con algunos estudios, entre los vegetarianos el riesgo de padecer algunos problemas serios de salud como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, hipertensión y algunos tipos de cáncer tiende a ser menor que en la población general. También es menor la incidencia de sobrepeso.

Estos beneficios podrían deberse a que la dieta habitual de los vegetarianos suele ser baja en grasas saturadas, colesterol y proteínas animales, y alta en hidratos de carbono complejos, fibra, ácido fólico, carotenoides, vitaminas A y C, magnesio y fitonutrientes.

Además, las personas que realizan este tipo de alimentación suelen practicar actividad física en forma regular y consumir alcohol o tabaco en forma moderada, factores que también contribuyen a un buen estado de salud.

Sin embargo, ser vegetariano no asegura una alimentación saludable. A pesar de lo que suele creerse, también la alimentación vegetariana puede ser alta en grasa y colesterol y baja en fibra. Además, como los vegetarianos estrictos excluyen por completo los alimentos de origen animal, existe el riesgo de que la ingesta de algunos nutrientes esenciales resulte insuficiente.

La clave es planear bien la alimentación para obtener la mayor cantidad de beneficios y evitar déficits nutricionales.

Cómo asegurarse los nutrientes

Los vegetarianos o veganos no consumen ningún alimento de origen animal, por lo que lograr un aporte suficiente de calorías para mantener un peso saludable puede llegar a ser un desafío, especialmente para los chicos en etapa de crecimiento y adolescentes. Por ello, los nutrientes a los que hay que prestarles más atención son ácidos grasos esenciales, vitamina D, vitamina B12, calcio, hierro y zinc y proteínas.

Vitamina B12

Esta vitamina se presenta en alimentos de origen animal como las carnes rojas y blancas, mariscos o pescados, y está ausente de los de origen vegetal. Por esta razón, suele recomendarse consumir cereales fortificados con esta vitamina y consultar al médico si corresponde el uso de un suplemento de vitamina B12.

Acidos grasos esenciales

Se recomienda que los vegetarianos estrictos consuman aceite de canola, soja, nueces, semillas de lino y chía y porotos de soja, que son fuente de aceites omega 3. Los aceites de oliva, de girasol alto oleico y de canola, las aceitunas, la palta y las frutas secas son fuente de omega 9, otro nutriente importante.

Vitamina D

Los veganos deben consumir suficiente cantidad de vitamina D, especialmente durante el invierno. Existen leches no lácteas y cereales para el desayuno fortificados con vitamina D. Es importante que los vegetarianos estrictos consulten a un médico para evaluar la necesidad de incluir un suplemento de esta vitamina.

Calcio

El calcio de origen vegetal es de menor absorción que el de origen animal, por lo que su inclusión en la dieta tiene que estar bien planificada.

Los alimentos de origen vegetal que aportan calcio son tofu, bebidas de arroz o soja fortificadas con calcio, brócoli, repollo, almendras, avellanas, garbanzos, porotos de soja, semillas de sésamo, higos secos, algunos vegetales de hoja verde -como berro, rúcula y radicheta-, y alimentos fortificados con calcio -como jugos de frutas, panes y cereales-.

Hierro

Para asegurar una ingesta adecuada, el hierro presente en los alimentos de origen vegetal –llamado hierro no hemínico- requiere de otros nutrientes que favorezcan su absorción. Entre ellos están la vitamina C (presente en cítricos, kiwi, brócoli y pimientos en crudo), la vitamina D (ver más abajo) y los betacarotenos (presentes en frutas y hortalizas de color amarillo y naranja, y algunas verdes como acelga y espinaca). El vinagre también facilita su absorción debido a que contiene ácidos tartáricos y cítrico. Por el contrario, infusiones como té, café y mate, y bebidas como el vino tinto o la cerveza negra reducen su absorción, por lo que no se recomienda consumirlos habitualmente cerca de la hora de la comida.

Para asegurar un consumo adecuado de hierro se pueden consumir alimentos como legumbres, cereales o pan integral fortificados con hierro, productos realizados con cereales integrales, tofu, hojas de remolacha, espinaca, semillas, tempeh (pastel a base de porotos de soja), y algunas frutas desecadas como damasco y ciruela.

Zinc

Para asegurar una ingesta adecuada de este mineral se puede escoger entre una variedad de alimentos como pan y cereales integrales, especialmente germen y salvado, legumbres (porotos blancos, alubias, garbanzos), tofu, semillas y frutas secas. Las legumbres pierden zinc cuando se las utiliza para fabricar harinas refinadas.

Proteínas

Como sólo consumen proteínas vegetales, los veganos deben consumir suficiente cantidad y variedad de alimentos que las contengan durante el día, aunque no hace falta combinarlos en un mismo plato. Para los vegetarianos las proteínas son una preocupación sólo cuando su consumo de calorías es muy limitado o cuando éstas provienen en su mayor parte de alimentos y bebidas con calorías vacías (gaseosas, caramelos, helados y otros alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida).

Ejemplo de alimentos fuente de proteínas vegetales son legumbres, frutas secas, semillas, cereales y derivados.

Fuente: drcormillot.com

Conociendo alimentos: La Berenjena

La berenjena pertenece a la familia de las Solanáceas (Solanaceae).

Origen

La berenjena es una baya de forma variable (esférica, ovoide u oblonga) y color morado más o menos intenso.

El origen de esta hortaliza es oriental, concretamente de la India. Su introducción en Europa data de la Edad Media, cuando los árabes la llevaron a España. Sin embargo, desde su introducción en Europa y durante siglos después, la berenjena fue estimada únicamente como adorno exótico, debido a la creencia de que el consumo de esta hortaliza provocaba mal aliento, lepra y cáncer.

Aporte de nutrientes: hidratos de carbono complejos, escasa cantidad de proteínas vegetales, fibra, Vitaminas: del complejo B, Minerales: potasio, Fitoquímicos: antocianina.

Receta con berenjenas: «Lasaña de berenjenas Light».

Ingredientes:

2 berenjenas grandes

200 gde ricota descremada

50 gde paleta magra

Sal, pimienta, nuez moscada, ajo perejil

2 claras

2 tomates redondos

1 taza de vinagre blanco

2 cucharadas de pan rallado

1 cucharada de queso rallado light

Calorías por porción: 165 kcal

Preparación:

Cortar las berenjenas en fetas medianas y cocinarlas para que pierdan la rigidez con 2 tazas de agua, vinagre y sal, colar y reservar. Aparte, picar finamente la paleta, el ajo y el perejil. Mezclar en un bol estos ingredientes con la ricota descremada y las claras, sal, pimienta y nuez moscada. Cortar los tomates en rodajas. Colocar en una asadera o recipientes individuales una capa de berenjena, la preparación de ricota y el tomate, salpicar con orégano y repetir la operación nuevamente. Por último, espolvorear con el pan rallado y el queso, gratinar y servir caliente.

Tiempo de elaboración 30 minutos y tiempo de cocción 30 minutos.

Discriminación cero.

Diego Sivori en el Food Revolution Day.

¿Qué es el Food Revolution Day?

Se trata de una nueva iniciativa liderada por el chef británico y estrella televisiva Jamie Oliver para motivar a las personas a disfrutar de una vida más sana a través de la alimentación, para generar debates sobre la temática y promover nuevos hábitos.

En todo el mundo se realizan infinidad de actividades que, entre otras cosas, promueven el consumo de productos frescos y la educación en hábitos alimentarios. Los trastornos alimenticios son uno de los mayores males que afectan al planeta y esta iniciativa saludable busca revertir o, al menos, prevenir esta tendencia autodestructiva. La idea es regresar a lo básico y empezar a pensar de dónde viene nuestra comida y convertirnos en una comunidad más consciente con hábitos más sanos.

Food Revolution Day en Argentina.

Este año se realizaron los primeros eventos de este movimiento en nuestro país. Uno de ellos tuvo sede en Buenos Aires, en las instalaciones de Southworks Argentina, espacio donde el cocinero Dante se encargó de preparar diferentes tipos de platos en vivo frente a un auditorio con la compañía de Diego Sivori. El Licenciado en Nutrición y actual panelista del programa televisivo Cuestión de Peso formó parte de esta iniciativa educando a los allí presentes sobre los usos y propiedades de los alimentos utilizados en cada plato cocinado.

Algunos de los platos expuestos: caldo de verduras, pollo rebasado con semillas, pan de remolacha y bebidas cítricas de mango, ananá y limonada.

Para más información:

Sitio web Food Revolution Day: http://foodrevolutionday.com/

Fanpage Diego Sivori: http://www.facebook.com/DiegoSivoriOficial